Đau lưng dưới khi đạp xe? Nguyên nhân và cách điều trị

Đi xe đạp là một hoạt động tuyệt vời đem lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch và khớp bởi vì khi đi xe đạp chân không bị tác động bởi trọng lượng. Mặc dù đau lưng nhưng có vẻ là tương đối phổ biến đối với những người đi xe đạp. Theo nghiên cứu có khoảng 68% số người đi xe đạp thường bị đau lưng dưới khi đi xe đạp trong khoảng thời gian đi xe đạp của cả cuộc đời. Đau lưng do đi xe đạp có rất nhiều nguyên nhân, nhưng một nguyên nhân chủ yến là kích thước xe đạp không phù hợp cùng với tư thế nghèo nàn chính vì điều này đã khiến cho cơ lưng bị yếu.

Hãy cùng tìm hiểu thêm về kích thước xe đạp thích hợp cùng với những bài tập luyện trải nghiệm cụ thể giúp bạn tránh khỏi những cơ đau lưng khi đạp xe nhé.

1. Chọn xe phù hợp tránh đau lưng dưới

1.1 Kích thước xe phù hợp

Rõ ràng là một chiếc xe đạp không đúng kích cỡ cũng có thể dẫn tới đau lưng hay các vấn đề về thể chất khác, nhưng nhiều người cũng lựa chọn một chiếc xe đạp dựa trên mức giá và theo xu hướng chung của thị trường khiến kích thước của xe bị giảm dần tầm quan trọng. Lý tưởng nhất là một chiếc xe đạp có thể tuỳ chỉnh theo kích thước cơ thể của bạn nhưng có thể nó khá đắt tiền. Một cách khác để thay thế thân thiện hơn về mặt kinh tế là hãy đến những cửa hàng xe đạp uy tín để mua và được nhân viên cũng như các chuyên gia tư vấn phù hợp hơn.

Một khi bạn đã giới hạn được phong cách chiếc xe đạp của mình cũng như là kích thước của khung thì yêu cầu bây giờ là hãy tiến hành cho mình những chuyến đi thử nghiệm để có thể xem sự thích hợp của chúng. Nếu như bạn chọn một chiếc xe đạp quá lớn so với kích thước cơ thể sẽ khiến cho bạn luôn có những cảm giác rằng tay lái quá xa khiến cho lưng bạn phải cúi và đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng dưới. Còn đối với những người sở hữu một chiều cao thấp thì nên chọn xe đạp leo núi là cách tốt nhất.

1.2 Đảm bảo rằng yên xe của bạn được thiết lập chính xác

Mặc dù chiều cao của khung xe rất quan trọng nhưng một bộ phận khác cũng quan trọng không kém đó chính là chiều cao của yên xe. Chiều cao yên xe được xác định bởi chân của bạn khi chạm bàn đạp và vị trí lưng ở mức căng thẳng thấp.

Việc điều chỉnh góc yên cũng rất quan trọng cho nên bạn hãy định vị nó theo chiều ngang song song với mặt đất. Điều này có thể phù hợp hầu hết với mọi người mặc dù những người đó bị đau lưng mãn tính hay đau vùng nhạy cảm dưới đùi có thể thoải mái hơn khi yên xe có thể nghiêng một chút về phía trước.

Xác định chiều cao của yên xe bằng cách đặt chân ở vị trí bàn đạp thấp nhất, đầu gối hơi uốn cong nhẹ nhàng với góc 15-20 độ là lý tưởng nhất.

Hông và mông của bạn có thể được di chuyển, bạn không nên căng chân quá khiến cho chân bị căng thẳng quá mức.

1.3 Điều chỉnh độ cao cũng như góc tay lái

Tay lái xe đạp của bạn nên được điều chỉnh đến một chiều cao phu hợp để bạn có thể thoải mái tiếp cận chúng từ một vị trí thẳng đứng, nên nhớ trong khi tiếp cận tay lái thì phần khuỷu tay của bạn hơi cong. Thiết lập chiều cao phần tay lái thường được xem như là tuỳ thuộc vào sở thích của cá nhân nhưng khuyến cáo nên cao hơn khoảng từ 10cm so với chiều cao yên xe. Căn cứ vào mức độ tuỳ thuộc cùng với sự linh hoạt của phần cơ lưng mà góc tay lái không được điều chỉnh trên những loại xe đạp thể thao từ giá rẻ cho tới trung bình mà chỉ có ở trên những chiếc xe cao cấp. Nhưng nếu bạn có thể xem các thiết lập khác nhau và thử trải nghiệm để xem xem những phản hồi của tay lái đối với cơ thể như thế nào. Hãy tăng góc làm việc của phần tay lái và đưa chúng gần tới cơ thể của bạn hơn cho phép bạn có thể có vị trí thẳng đứng để ngăn ngừa căng thẳng trở lại trên vị trí tay lái.

1.4 Một chiếc xe đạp có phuộc

2.1 Tránh trượt hoặc ưỡn đầu vai khi đang di chuyển

Tư thế của bạn khi đi xe đạp rất quan trọng nếu như bạn muốn tránh đau lưng. Hãy cố giữ thẳng lưng khi đi xe đạp không hoàn toàn như ngồi trên ghế nhưng hãy để lưng phẳng và luôn được định. Phân phát trọng lượng của bạn đều cho tay và tay trong vẫn giữ ngực và đầu ở nguyên vị trí là tốt nhất. Nên thay đổi góc cơ thể của bạn theo thời gian để ngăn chặn sự mệt mỏi do cơ bắp.

Nhẹ nhàng nâng và hạ thấp đầu của bạn theo thời gian hữu ích để giữ cho cổ không bị cứng và tránh những cơn căng cơ. Theo số liệu thống kê có tới khoảng 45% thương tích sử dụng quá mức đối với những người đi xe đạp chuyê nghiệp thường liên quan đến đau lưng thấp.